血糖値が高い人は要チェック!!～糖尿病にならないために日常生活で気を付けていただきたいこと～

糖尿病は、生活習慣病の一つとして知られていますが、糖尿病にかかることにより新たな病気にかかるリスクが高まります。糖尿病の３大合併症として、「神経障害」「網膜症」「腎症」がありますが、「歯周病」も糖尿病の合併症の一つで第６の合併症と言われています。歯周病と糖尿病は双方向の関係があり、血糖値が高いと歯周病になりやすく、治療をしても改善しにくい状態になり、歯周病の治療をしないで炎症などを放置したままでいると血糖のコントロールが悪化してしまいます。血糖のコントロールと歯周病治療は切り離せない関係と言えます。そこで、今回は歯のお話しから少し離れて、血糖値が高めの人に、糖尿病にならないために日常生活で注意していただきたいことについてお話していきたいと思います。

１．あなたは大丈夫？！糖尿病リスクチェック

糖尿病は、生活習慣の乱れが大きく関わっています。糖尿病になりやすい体質の人に、生活習慣やさまざまな環境要因が重なることによって発症すると言われています。次にあげる項目で当てはまるものが多い人は、糖尿病を発症するリスクの高い人と言えます。

□ 食べ過ぎてしまうことが多い
□ 脂っこいものを好んで食べる
□ 野菜や海藻類をあまり摂らない
□ 食事の時間が不規則になりがち
□ 間食することが多い
□ お菓子やジュースなどの甘いものが好き
□ お酒を飲む機会、飲む量が多い
□ 運動をしない
□ 悩みがある、ストレスを感じている
□ 太り気味　※BMI＝体重(㎏)÷（身長(m)×身長(m)）が25以上
□ 高血圧、心血管疾患がある
□ 脂質異常症がある
□ 家族、親戚に糖尿病の人がいる
□ 妊娠中に血糖値が高くなったことがある

２．血糖値高めの人の日常生活での大切な改善事項２つ

１の項目でたくさん☑があった人は毎日の生活を見直し、改善していく必要があります。
糖尿病は生活習慣病ですから、ストレスをためずに、無理なく改善していくようにすることが継続につながる秘訣です。あまり根を詰めてストレスになり続かない、ということにならないように、できることから少しずつ始めていきましょう。

２－１　食事は量と栄養バランス、タイミングがポイント

過剰なエネルギー摂取は、血糖値が上昇して糖尿病リスクが高まります。
食べ過ぎは厳禁!!　栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

２－１－１　摂取エネルギー量

BMI（体重(㎏)÷（身長(m)×身長(m)）が25以上の人は太り気味です。適正な体重を維持して、日常生活に必要なエネルギー量をバランスよく摂取するようにしましょう。

男性　：　1日　1400～2000kcal

女性　：　1日　1200～1800kcal

が摂取エネルギーの目安です。摂取エネルギーを抑えるための工夫として、食器を一回り小さいサイズのものに変えてみましょう。調理法を工夫することでもエネルギーダウンができます。
揚げる＞炒める＞煮る＞蒸す＞網焼き＞ゆでる
柑橘類や香辛料を上手に利用することで油や塩分の摂り過ぎも防げます。
また腹八分目を心がけることや水分補給の際の飲み物は、清涼飲料水ではなく、お茶やお水にすることもエネルギー量を抑えるコツです。

２－１－２　栄養バランス

炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとり、合わせてビタミン、ミネラルも取り入れましょう。
メインのおかずは、お肉、お魚、卵、大豆製品をローテーションで選ぶと栄養バランスが整えやすくなります。摂取目安は手のひらにのる量です。

主食は白いものより茶色の食品を選ぶようにしましょう。例えば、ご飯ならば白米より、玄米や発芽米、雑穀米などで、パンなら全粒粉パン。玄米などを混ぜることで、食後の血糖値上昇が緩やかになります。

野菜や海藻類、きのこなどに含まれる食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を緩やかにしてくれます。便秘解消にもなり、体内の不要物質を排出することにも繋がるので、毎食１～２皿を取り入れましょう。

生野菜なら両手山盛りの量、加熱した野菜は、片手軽く山盛り程度が目安です。ただし、野菜の中でもイモ類やカボチャは炭水化物が多いため、摂り過ぎには注意しましょう。

醤油やドレッシング類は、かけるのではなく、つけて食べることで量を減らすことができます。直接かけずに、小皿にとって軽くつけるようにしましょう。糖尿病になると高血圧症にも注意が必要になりますので、普段から減塩を心がけることが大切です。

参考までに糖尿病が気になる人のレシピをご紹介します。
糖尿病が気になる人のためのHEALTHY BALANCE RECIPE　MSD株式会社HP

２－１－３　食事のタイミング

毎日の食事時間は決まっていますか？
朝ごはんをぬいてしまう、食事時間がまちまちだったりしていませんか？
食事は、朝・昼・晩の3回、時間をあけて規則正しく摂取するようにしましょう。

２－２　楽しくかつ継続できる運動を見つけましょう

運動する習慣のない人が新たに運動を生活に組み込むのはなかなか難しいことだと思います。今までやっていなかったことをはじめるには、ちょっとの頑張りはやはり必要ですが、無理なく自分なりに継続できる運動を見つけてください。運動は体内の余分なエネルギーを消費して、血糖値を下げることにつながります。激しい運動を週に1回行うよりも、軽い運動を週に３～4回行う方が効果があります。
有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせて行うとより効果的です。

２－２－１　日常生活で取り入れられる簡単な運動

「運動をする」と構えずに、日常生活の中で意識をするだけで行える運動もあります。
　●エレベーターやエスカレーターを使用しないで階段を使用する
　●電車などでの移動中、立っているときにつま先立ちをする
　● 座っているときに両膝を押し合う
ちょっとした日々の意識を習慣化させることが大切です。小さなことをコツコツと続けていきましょう。

３．定期的な歯科検診は必須です

　はじめにお話ししましたが、糖尿病と歯周病はとてもつながりの深い双方向関係の病気です。体の健康はお口の健康から。病気の有無にかかわらず、定期的な歯科受診は健康な体を保つためにとても大切なことです。歯科医院は昔のように何か症状が出てから行くところではなく、健康を維持するために定期的に受診をするところだとお考え下さい。定期的に受診することで、何か違和感があれば勿論のこと、自覚症状がない段階でもお口の中の異常や、虫歯、歯肉の炎症など、早期に発見することで治療をせずに元の状態に戻せるものがあることを知っていただきたいです。治療に至ったとしても早期に発見することで、短期間で処置を終えることができます。放置すればするだけ、治療に時間や費用を要し、治せればまだ良いですが、回復できない状態までにおよんでは後悔してもどうにもならなくなります。ぜひ、あなたのお口、体の健康を管理してくれるかかりつけ歯科医院を見つけてください。

４．まとめ

糖尿病は生活習慣病です。血糖値が高めの人は、生活習慣を早めに見直し、改善することをおススメいたします。何事も継続が大切です。毎日の生活で無理なく取り入れられることを少しずつ始めていきましょう。健康診断で、血糖値が高めの結果が出ている人が、生活習慣を見直すことで、病気に移行せずに健康を保てることを願っています。